Das Prinzip von Anspannung und Entspannung, Yin und Yang, Belastung und Erholung – wie man es auch nennen mag – um sich fit und wohl zu fühlen, gesund und leistungsfähig zu sein und es auch zu bleiben, ist eine Balance dieser beiden Komponenten von großer Bedeutung!
Dieser Grundsatz gilt auch im Zusammenhang mit Sport und Training, durch welche der gewünschte Effekt nur erreicht werden kann, wenn man es schafft die Balance zu halten!
Und zwar die Balance zwischen der sportlichen Belastung und der Regeneration, also der Erholungsphase, die von unabdingbarer Notwendigkeit ist, um das Wohlbefinden zu steigern, Muskeln aufzubauen und über die bisherige Leistungsfähigkeit hinauszuwachsen.
Regeneration gezielt unterstützen
Eine der wahrscheinlich heiß diskutiertesten Fragen unter Profi-, wie auch Hobby-Sportlern ist wohl folgende: „Wie kann die Regeneration gezielt unterstützt und vorangetrieben werden?“ Hier spielt die Ernährung eine tragende Rolle! Mit der richtigen Makro- und Mikronährstoffzufuhr kann man die Regeneration des Körpers bereits unmittelbar nach dem Training unterstützen, sowie in der Erholungsphase gezielt vorantreiben!
Die optimale Eiweiß-Zufuhr
Beginnen wir mit dem, im Sportbereich wohl am meisten thematisierten Makronährstoff, dem Eiweiß! Für optimalen Muskelaufbau, sowie deren Regeneration wird empfohlen, unmittelbar nach dem Training eine Menge von 20 – 30g Eiweiß zuzuführen! Ein „Mehr“ ist dabei nicht notwendig und würde den Stoffwechsel nur unnötig belasten!
Der Rest des täglichen Protein-Bedarfs sollte auf die übrigen Mahlzeiten des Tages aufgeteilt werden. Mehr als 2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag sind allerdings nicht notwendig und würden, wie oben bereits erwähnt, den Stoffwechsel nur unnötig belasten! Wenn man zusätzlich auf die biologische Wertigkeit der Lebensmittel achtet, also Lebensmittel und deren Kombinationen in den Speiseplan einbaut, die besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können, ist auch schon das Bestmögliche getan!
Der beste Zeitpunkt fuer Kohlenhydrate
Eine ausreichende und zeitlich koordinierte Kohlenhydratzufuhr ist für eine optimale Regeneration von großer Bedeutung! Die Zufuhr-Empfehlung nach einem Training entspricht dem Doppelten der Eiweißmenge, d.h., je nachdem 40 – 60g. Dabei gibt es keinen Grund zur Sorge, dass sich diese Kohlenhydrate lieber an den Hüften ansetzen, als zur Regeneration beitragen, denn nach einem Training kann der Körper Kohlenhydrate für ca. 3 Stunden besser verarbeiten! Natürlich ist dabei auch wieder die Qualität der Kohlenhydrat-Lieferanten zu beachten!
Auch Vitamine und Mikronährstoffe sind relevant
Optimal wäre es außerdem, wenn nach dem Training auch Vitamine und Mineralstoffe zugeführt werden, weil in einer Trainingseinheit natürlich – im übertragenen Sinne – nicht nur Treibstoff, sondern auch Öl verbraucht wird!
Die Folgemahlzeiten sollten dann eine Mischung aus gesunden Lebensmitteln darstellen, die den Körper mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden (v.a. essentiellen) Fetten und einer Bandbreite an Mikronährstoffen versorgen!
Beispiele für Mikronährstoffe, die gezielt die Regeneration unterstützen, sind:
| Biotin oder Vitamin B7/H | Welches vor allem in Äpfeln, Weintrauben, Nüsse, Champignons, Hülsenfrüchten, Milch, Eigelb und Innereien enthalten ist. |
| Pyridoxin oder Vitamin B6 | Welches vor allem in Grüngemüse, Hefe, Soja, Mais, Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Leber zu finden ist. |
Allerdings sollte generell auf eine ausreichende und ausgeglichene Zufuhr an Mikronährstoffen
geachtet werden!
Wer zu Supplementen greift, sollte jene wählen, die aus natürlichen Quellen stammen und bzgl. ihrer
Zusammensetzung so kombiniert sind, wie sie in der Natur vorliegen!
 | LISA ZÖCHNER Fitness-, Athletik- und Ernährungstrainerin office@lisa-zoechner.com www.lisa-zoechner.com Lisa ist staatlich geprüfte Fitness-, Athletik- und Ernährungstrainerin und hilft dir dabei deine Ziele mit und in den Bereichen Sport/Training und Ernährung zu erreichen! Sie fertigt ein individuelles Konzept an, welches auf deine Ziele, Bedürfnisse und deinen Körper abgestimmt ist! Lisa analysiert für MYTRAINER24 Kunden die Ernährungs-Dokumentationen und gibt Tipps zur Adaptierung deiner Ernährung. |
