Abnehmen und Muskelaufbau

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Gerade vor dem Sommer starten viele das Projekt „Strandfigur“ oder auch einfacher gesagt „Abnehmen“. Manche wollen dann aber gleich das volle Programm mit Abnehmen und Muskelaufbau. Aber geht das überhaupt gleichzeitig? Wie lässt es sich am besten umsetzen? In meinem Blog erzähle ich euch wie es sinnvoll umsetzbar ist.

Bei Diäten läuft es zwar ein paar Wochen richtig gut (Gewichtsabnahme) aber langfristig ist der JOJO-Effekt garantiert.

Warum ist das so?

Diät bedeutet zumeist radikale Reduktion der Nahrungsaufnahme. Das Ergebnis sind große Differenzen zwischen dem Kalorienverbrauch und der Kalorienaufnahme (=Kaloriendefizit).

Ein zu großes Kaloriendefizit führt nur dazu, dass der Körper sich den ganzen Tag in einer Notsituation befindet und alles an Muskulatur, die nicht notwendig ist, abbaut. Dies führt zwar kurzfristig zu einem Gewichtsverlust (zusätzlich zu dem Wasserverlust in den ersten Tagen), langfristig ist dies aber negativ, da der Grundumsatz immer geringer wird.

Besser wäre es aber das Kaloriendefizit in einem geringen Ausmaß zu halten (300-500 Kalorien pro Tag), um den Muskelschwund entgegenzuwirken. Dazu sollte auch noch gezieltes Krafttraining in den Alltag eingebaut werden, um den Muskelanteil zu erhöhen bzw. stabil zu halten.

Was ist mein Kalorienverbrauch?

Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz zusammen. Dies bezeichnet die gesamte Energiemenge, die ein Organismus pro Tag verbraucht. 

Wie finde ich den Grundumsatz heraus?

Am einfachsten und schnellsten geht dies über eine BIA Messung (Bio Impedanz Analyse).

Bei der BIA Messung fließt ein nicht spürbarer Strom durch den Körper (von den Armen in die Beine und retour). Aufgrund der unterschiedlichen Leitfähigkeit der Gewebetypen im menschlichen Körper (Knochen und Körperfett sind schlechte Leiter, Muskulatur ist ein guter Leiter) wird errechnet aus welchen Anteilen an Muskelmasse, Fettmasse, Knochenmasse und Wasser sich der Körper zusammensetzt.

Je höher die Muskelmasse, desto höher ist auch der Grundumsatz, da Muskeln für die Bewegung mehr Energie benötigen als Fettmasse. Daher wirkt sich Muskelaufbau positiv auf den Grundumsatz aus.

Wie kann ich nun Fett reduzieren und Muskeln aufbauen?

Zwei wichtige Faktoren hierfür sind die Ernährung und gezieltes Krafttraining

Ernährung:

Wie weiter oben beschrieben führt ein geringes Kaloriendefizit (300-500 Kalorien) zu einem langfristigen Fettabbau. Weiters sollte vor allem bei der Ernährung auf eine erhöhte Eiweißaufnahme geachtet werden. Eiweiße sind wichtig, um die Maschine Mensch am Leben zu erhalten: Sie sind die Grundbausteine unseres Körpers und Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren und tragen entscheidend zur Hormon- und Enzym-Bildung bei. Proteine dienen der Bildung von Bändern, Bindegewebe, Zellen und Antikörper und reparieren beschädigte Strukturen (wie z.B. beanspruchte Muskelzellen nach dem Training). Bei der Ernährung ist vor allem auf ausgewogene gesunde Ernährung zu achten.

Krafttraining:

Um mittels Krafttraining langfristig und sinnvoll Muskelmasse aufzubauen ist es wichtig den Ausgangsstatus zu analysieren. Gibt es schon Erfahrung im Bereich Krafttraining und vor allem wie gut ist die Basis. Gerade zu Beginn ist es wichtig nicht gleich zu übertreiben und dabei zu viel Gewicht bei den einzelnen Übungen zu verwenden. Zu Beginn ist der Fokus auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und sauberer Ausführung und erst im Anschluss Übungen mit Zusatzgewicht. Bei diesen Übungen ist erst nach und nach das Gewicht zu erhöhen und dabei die Übungen zu variieren. Hilfreich ist hier auch mit der Anzahl der Wiederholungen und dem Gewicht zu variieren. D.h. einmal weniger Wiederholungen und dafür mehr Gewicht und ein anderes Mal mehr Wiederholungen und dafür weniger Gewicht.

Im Prinzip gibt es 2 Phasen, die sich entweder immer wieder abwechseln (kurze Phasen = Variante 1) oder direkt nacheinander ablaufen (längere Phasen = Variante 2).


Beispiel Variante 1: (12 Wochen Programm)

2 Wochen Fettabbau – 2 Wochen Muskelaufbau – 2 Wochen Fettabbau – 2 Wochen Muskelaufbau – 2 Wochen Fettabbau – 2 Wochen Muskelaufbau

Beispiel Variante 2:

6 Wochen Fettabbau – 6 Wochen Muskelaufbau

Im Endeffekt führen beide Varianten führen zum Erfolg. Welche Variante zu bevorzugen ist, ist sehr individuell.


Muskelaufbauphase:

  • Leichter Kalorienüberschuß
  • Mehr Kohlenhydrate
  • 1,5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht
  • Wenig und gesunde Fette
  • Viel Wasser trinken
  • Nach Training eher schnelle Kohlenhydrate und leicht verdauliches Eiweiß
  • Kein Alkohol

Fettabbau:

  • Leichtes Kaloriendefizit
  • Eiweißreich ernähren
  • Langsame Kohlenhydrate (Vollkornprodukte)
  • Viele Ballaststoffe (Obst und Gemüse)
  • Viel Wasser trinken
  • Kein Alkohol

Fazit:

Seinen Körper zu optimieren (Fett reduzieren und/oder Muskeln aufbauen) ist ein langfristiger Prozess bzw. harte Arbeit.

Du brauchst Unterstützung beim Abnehmen und/oder Muskelaufbau? Ich unterstütze dich gerne dabei z.B. mit einem ideal auf dich abgestimmtem Krafttraining und Tipps zum Thema Ernährung. Zusätzlich kann ich dir gerne Experten zum Thema BIA Messung und Ernährungsberatung nennen.

Fazit

  • Erholung und Regeneration sind genauso wichtig wie das Training selbst
  • OHNE Trainingsreiz bietet sich aber auch keine Leistungsverbesserung
  • Weniger ist oft mehr – nie ist zu wenig – zu viel ist schlecht
  • aktive Regeneration ist besser als passive Regeneration
  • Stress im Beruf und Familie hat einen wesentlichen Einfluss auf die sportliche Entwicklung und Regeneration
  • Körperliches Training kann psychischen Stress therapieren „Wer Stress hat, muss Laufen“

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