In unserer Leistungsgesellschaft geht es immer darum noch mehr und das in noch kürzerer Zeit. Beim Sport ist es leider ähnlich. Es muss immer weiter, höher, schneller sein weil man sich ja weiterentwickeln und sich mit anderen messen will. Leider kümmern sich dabei die meisten Anfänger nur um die Umfänge der Einheiten. Es geht leider immer mehr darum so viele Kilometer wie möglich zu machen. Ziele werden am Anfang des Jahres gesetzt und von Jahr zu Jahr oft viel zu schnell gesteigert. Der Körper kommt nicht mit den Erwartungen hinterher und dies führt oft zu Überbelastungen und erst dann beginnt man sich Gedanken zu machen über Regeneration.
Das Motto „viel hilft viel“ ist gottseidank überholt.
Die Wichtigkeit von Regeneration wird leider immer noch unterschätzt.
Was ist Regeneration?
Regeneration leitet sich vom lateinischen Wort regeneratio ab. Übersetzt heisst es „Wiedergeburt“. So ähnlich fühlt es sich auch nach manchen Einheiten an wenn man wieder ausreichend regeneriert ist Regeneration steht aber auch für Erholung.
Regeneration ist aber weit mehr als reine Erholung.
Regeneration besteht aus den Bereichen:
- Wiederherstellen („RE“) der Leistungsfähigkeit nach physischer oder psychischer Belastung
- Individuelle („GENE“) Regenerationsansätze und die
- Dosis („RATION“) an Stress der wir ausgesetzt sind. Diese beeinflusst die Dauer der Regeneration. Je höher der Stresslevel desto länger dauert die vollständige Regeneration.
Fazit: Regeneration = Wiederherstellung
Wie funktioniert Regeneration und warum braucht man Regeneration?
Training führt dazu, dass man seinen Körper an die Grenzen bringt um ihn dazu zu bringen sich neu aufzustellen und sich vorzubereiten auf die nächste Belastung. Dies führt zu kleinen Verletzungen des Bewegungsapparates. Die Regeneration im Sport sorgt dafür, dass kleinere auftretende Belastungsreaktionen wie Muskelrisse in den Mikrostrukturen ausheilen können. Durch gezielte Regeneration erholt sich der Körper und kompensiert die Belastung. In der Erholungsphase baut der Körper die Übersäuerung der Muskeln im Körper, die sich während der Belastung gebildet hat, wieder ab. Zu wenig Regeneration hemmt das Wachstum und die Entwicklung der Muskulatur und die Verletzungsgefahr steigt. Mittels richtig eingesetzter Regeneration kann sich der Körper anpassen und die sportliche Leistungsfähigkeit beschleunigen bzw. verbessern.
Was bringt verbesserte Regeneration?
Training + Erholung = Erfolg
Dies bedeutet, dass man noch so viel trainieren kann wenn man sich aber nicht gut erholt, dann wird es langfristig keinen Erfolg bringen. Daher ist es wichtig nicht nur dem Training selbst Beachtung zu schenken sondern auch eine gute Balance aus Training und Erholung zu finden.
Erholung bedeutet aber nicht nur Ruhe sondern auch aktiv an sich zu arbeiten. Unter Regeneration versteht sich alles was dazu dient (aktiv + passiv), so schnell wie möglich wieder auf das Ausgangsniveau (vor dem Training) oder darüber hinaus zurückzukehren (=Superkompensation). Die Regenerationsfähigkeit ist individuell und genauso trainierbar wie viele andere Eigenschaften und Fähigkeiten.
Aktive Regeneration
- Lockere kurze Trainingseinheiten am Rad bzw. Radergometer, Crosstrainer bzw. ganz lockere Läufe (Ich empfehle aber eher lockere Radeinheiten)
- Yoga
- Pilates
- Ernährung (KH und Eiweisse)
- Nach niedrig intensiver Einheit 1,5g-3g/kg
- Nach intensiveren Einheiten 2-3g KH/kg
Dauer der Einheiten zwischen 20 und 30min (Intensität niedrig, keine intensive muskuläre Belastung)
Passive Regeneration
- Schlaf
- Kalt-warm Wechselduschen
- Durchblutungsfördernde Sportsalben
- Sauna oder Dampfbad
- Wärme- oder Kälteanwendungen
- Reizstrom
- Massagen
- Blackroll
- RecoveryBoots
- Uvm.
Wieviel Belastung ein Sportler verträgt und wie schnell der Sportler regeneriert ist aber individuell.
Die Belastungsverträglichkeit ist abhängig von:
- der genetischen Veranlagung
- Geschlecht
- Alter
- Trainingserfahrung
- Trainingszustand
- Stabilität des Muskelkorsetts
- internistischen oder orthopädischen Vorerkrankungen
- Ernährung
- Alkohol / Nikotin / Medikamenten
Mittlerweile können die Uhren die Stressbelastung und den Erholungszustand messen. Dies sind 2 wichtige Faktoren, die im Rahmen des Trainings zu beachten sind.
Fazit
- Erholung und Regeneration sind genauso wichtig wie das Training selbst
- OHNE Trainingsreiz bietet sich aber auch keine Leistungsverbesserung
- Weniger ist oft mehr – nie ist zu wenig – zu viel ist schlecht
- aktive Regeneration ist besser als passive Regeneration
- Stress im Beruf und Familie hat einen wesentlichen Einfluss auf die sportliche Entwicklung und Regeneration
- Körperliches Training kann psychischen Stress therapieren „Wer Stress hat, muss Laufen“
Du brauchst Unterstützung bezüglich Trainingsplanung und der passenden Regeneration. Ich unterstütze dich gerne dabei z.B. mit einem ideal auf dich abgestimmtem Trainingsplan inkl. der notwendigen Ruhephasen und Maßnahmen zur Regeneration.
