Bevor über etwaige Details zum Thema Wettkampfernährung gesprochen werden kann ist es notwendig sich selbst ein paar wichtige Fragen zu stellen:
- Um welche Art von Wettkampf oder Training handelt es sich?
(Sportart, mehrere Sportarten nacheinander, usw.)
- Wie lange dauert der Wettkampf oder das Training?
- Wie intensiv wird der Wettkampf oder das Training? (in welchem Pulsbereich wird sich der Wettkampf oder das Training bewegen)
- Gibt es auf der Wettkampf- oder Trainingsstrecke die Möglichkeit für Verpflegung?
Für Wettkämpfe bis zu einer Dauer von 1h sollte die Ernährung während des Wettkampfes keine Rolle spielen, da man mit gefülltem KH Speicher 1h mit maximaler Belastung auskommt.
Vor allem Dauer und Intensität beeinflussen den Kalorienverbrauch bzw. den Kohlenhydratbedarf.
Um z.B. für einen Marathon den Kalorienbedarf zu ermitteln (ohne zuvor jemals einen Marathon zu laufen) ist es sinnvoll 1h in der geplanten Geschwindigkeit zu laufen und die Werte für diese Stunde auf die geplante Dauer für den Marathon hochzurechnen.
Ein Beispiel für euch
Ihr wollt z.B.: den Marathon in ca. 4h laufen (das entspricht einer Pace von 5:40min/km). Dazu läuft man 1h in dem Tempo 5:40min/km und analysiert im Anschluss die verbrauchten Kalorien (zb. 700 Kalorien). Dies ergibt, dass für den Marathon ca. 2800 Kalorien verbraucht werden. Wichtig: Das sind nur grobe Werte, die man aber gut in Trainingswettkämpfen testen kann.
Die nächste Frage, die erörtert werden muss, ist die Frage nach der Intensität während des Wettkampfes. Je höher die Intensität (Anstrengung/Tempo) desto höher ist der prozentuelle Anteil an Kohlenhydraten, die für die Energiebereitstellung notwendig sind. Diese Prozentsätze lassen sich ohne Spiroergometrie nur schätzen, aber im Normalfall sollte das auch reichen.
Z.B.: Bei hoher Belastung könnten 80% KH und 20% Fett angenommen werden. Dh. Die 2800 Kalorien werden zu 80% aus KH und 20% aus Fett verbraucht.
Da Fette beinahe unbegrenzt vorhanden sind (z.B.: 20kg Fettmasse können ca. 150000 Kalorien zur Verfügung stellen) sind für uns nur die KH relevant. (1g Fett bedeuten ca. 9 Kalorien) Dh. Wir benötigen ca. 2300 Kalorien (80% von 2800 Kalorien = 2240 Kalorien), die aus KH zur Verfügung gestellt werden müssen.
KH Speicher (Glykogenspeicher):
Wenn der KH Speicher voll ist, stehen einem untrainierten Menschen ca. 300g KH zur Verfügung. Je besser man trainiert ist desto grösser wird dieser Speicher. Ein gut austrainierter Ausdauersportler verfügt über einen Glykogenspeicher von bis zu 600g.
Für unser Beispiel nehmen wir 300g KH an. Da 1g KH 4,1 Kalorien entspricht, stehen uns da ca. 1200 Kalorien zur Verfügung (wenn der Speicher komplett geleert werden kann).
Zu den notwendigen Kalorien (2300) fehlen uns jetzt noch 1100 Kalorien. Diese müssen im Laufe des Wettkampfes eingenommen werden. Sollte dies nicht passieren kommt irgendwann der „Mann mit dem Hammer“. Es ist dem Körper nicht mehr möglich genügend Energie zur Verfügung zu stellen und daher müsste man das Tempo soweit anpassen, bis man ausreichend Energie aus den Fettreserven erzeugen kann. Die zweite Variante ist die, dass man weiter Gas gibt und dann zieht der Körper die KH aus anderen Energiequellen.
Sobald die Glykogenspeicher in der Muskulatur leer sind, greift der Körper auf die Glukosevorräte im Blut zurück. Die Folge ist ein abfallender Blutzuckerspiegel. Der Körper versucht aber immer den Blutzuckerspiegel konstant zu halten (ca. 60-120mg/ml). Um einen Abfall des Blutzuckerspiegels zu verhindern schüttet der Körper über die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus. Dies funktioniert aber auch nur kurz, dann ist die Bauchspeicheldrüse überfordert und nicht mehr leistungsfähig. Sinkt der Blutzuckerspiegel unter den kritischen Wert von 40mg/ml entsteht der Hungerast bzw. Unterzuckerung). An hohe sportliche Leistungen ist dann nicht mehr zu denken, für Gehirn und Nervensystem wird es dann gefährlich. Es kommt zu sichtbaren Erscheinungen wie Kraftlosigkeit, Schweißausbrüchen, Übelkeit, Schwindelattacken und Schwarzbild vor den Augen und Zittern. Es treten aber auch psychische Symptome auf (Mut- und Kraftlosigkeit, Müdigkeit und Unkonzentriertheit)
Um dieses Szenario zu verhindern ist es wichtig schon bevor der Hunger kommt zu essen und zu trinken bevor der Durst kommt. Sollte man in einen Zustand der Unterzuckerung geraten ist es hilfreich schnell KH zuzuführen (am besten in Form von Einfachzucker, da diese sofort ins Blut gehen und dort direkt aufgenommen werden können).
Wie plane ich jetzt die Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf?
1. Vor dem Wettkampf
Die sogenannten Nudelparties (Abend vor dem Wettkampf) sind insgesamt sehr beliebt, aber nicht besonders optimal. Hier wird meistens in kurzer Zeit viel KH „reingeschaufelt“. Dies belastet aber den Magen mehr, als wenn man über die letzten Tage (2-3) vor dem Wettkampf alle 2-3h in kleineren Mengen zu sich zu nehmen. Dann wird das Insulin am Laufen gehalten und die Belastung für den Magen ist so viel geringer, als wenn alles auf einmal verarbeitet werden muss. Es ist so leichter und besser möglich größere Gesamtmengen an KH zu sich zu nehmen und somit den KH Speicher so voll wie möglich zu bekommen.
Die letzten Tage vor dem Wettkampf ist es sinnvoll die Ballaststoffe zu reduzieren und auch Nüsse, Fett, Obst und Gemüse zu reduzieren. Besser ist es hier eher auf Tomaten, Zucchini usw. zu setzen. Glutenfreie Nudeln sind zu bevorzugen, da sie im Normalfall besser vertragen werden. Zusätzlich ist es wichtig auch auf den Salzhaushalt zu achten, da Salz viele Mineralstoffe beinhaltet, welche dann im Wettkampf durch Schwitzen aus dem Körper ausgeschieden werden, aber für die Leistungserbringung notwendig ist.
2. Direkt vor dem Wettkampf
Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte ca. 1,5-2h vor dem Wettkampf eingenommen werden. Diese sollte gut verträglich und leicht verdaulich sein. Dazu sollte diese vorab im Training getestet werden damit auch sichergestellt werden kann, dass es gut vertragen wird.
Beispiel:
100g Haferflocken
300ml Reismilch + Kalzium
1 Banane
Oder
Semmel mit Marmelade
Zirka eine Stunde vor dem Start bis zum Start sollten noch flüssige Kohlenhydrate zugeführt werden. Empfohlen wird hier ein Getränk mit ca. 60g KH. Ein Beispiel dafür wäre ein MVD Drink und 1 Gel.
3. Während des Wettkampfes/Trainings:
Für die Berechnung der Versorgung wird das oben angeführte Beispiel herangezogen.
Da flüssige Kohlenhydrate schneller verarbeitet werden können, sind diese zu bevorzugen.
Zusätzlich kann mit MVD Drink und KH Pulver und mit Gels gearbeitet werden.
Wie die KH zugeführt werden hängt auch stark von der Sportart ab. Beim Laufen ist es vorallem durch die durchgängige Auf- und Ab-Bewegung sinnvoller die KH flüssig aufzunehmen. Ansonsten kann es schnell zu Magenproblemen kommen. Beim Radfahren kann man aber auch auf feste Nahrung zurückgreifen.
Die zuvor berechneten 1100 Kalorien werden jetzt sinnvoll auf die 4 Stunden verteilt.
Die KH Aufnahme muss ebenfalls trainiert werden. Es sind 60-90g KH pro Stunde möglich aufzunehmen. Da jeder Sportler aber unterschiedlich ist, sollte dies im Training trainiert und getestet werden.
1100 Kalorien / 4Kalorien pro G = 275g Kohlenhydrate / 4 Stunden = knapp 70g pro Stunde.
Diese 70g Kohlenhydrate pro Stunde müssen nun über leicht bekömmliche und leicht verdauliche Nahrung zu sich genommen werden.
Empfehlenswert sind hier Mineral Vitamin Drinks (MVD) mit zugesetztem KH Pulver und Gels. Dies sollte aber auch unbedingt im Training getestet werden.
Beispiel:
500ml MVD + 2 Portionen KH Pulver = 60g KH
1 GEL Peeroton = 25g KH
Plan wäre alle 30min 1 Gel zu sich zu nehmen (z.B. nach 60min / 90min / 120 min / 150min / 180min / 210min). Dies ergibt für den Marathon ingesamt 6 Gel mit je 25g KH. Dies entspricht 150g KH. Um die geplanten Bedarf von 275g KH zu decken fehlen noch 125g KH. Diese lassen sich leicht mittels 2x 500ml MVD + 2 Portionen KH Pulver bewerkstelligen. Falls der Bedarf am Wettkampftag doch höher sein sollte kann mittels 1-2 Stück Bananen nachgeholfen werden.
4. Direkt nach dem Wettkampf/Training:
Direkt nach dem Wettkampf ist es sinnvoll die Regeneration zu starten und die KH Speicher wieder zu füllen, falls z.B. während des Wettkampfes nicht genügend KH aufgenommen werden konnten. Dies lässt sich gut verträglich bewerkstelligen mittels eines Recovery Shakes (Eiweissshake mit 200ml Hafermlich + Kalzium). Weiters sollte leicht verdauliche Kost mit genügend Mineralstoffen zugeführt werden. Optimal wären ca. 60-80g KH, 10-20g Eiweiss, 400mg Natrium, 600mg Kalium und gesunde Fette.
1,5h-2h nach dem Wettkampf unterstützen weitere KH und Eiweiss bei der Regeneration. Ein Beispiel dafür wären Kartoffeln mit Ei.
Open-Window-Effekt:
Nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem anstrengenden Wettkampf ist das Immunsystem noch belastet, da es direkt danach mit der Regeneration zerstörter Zellen und der Reparatur feiner Risse im Muskelgewebe beginnt. Zusätzlich kümmert sich das Immunsystem auch noch um die Abwehr von Infektionen. Da beides gleichzeitig nicht optimal funktioniert, ist der Körper anfälliger auf Krankheitserreger und somit auch auf Infekte.
Wie lange der Open-Window-Effekt dauert ist abhängig von der Intensität der Belastung. Grundsätzlich gilt: Je intensiver der sportliche Einsatz, umso mehr wird die Immunabwehr gefordert. Viele Erkältungskrankheiten im Leistungssport geschehen in dieser Phase. Dazu gehören Infektionen auf die oberen Atemwege (z.B.: Halsschmerzen, Husten und Schnupfen).
Um diese Gefahr zu reduzieren kann man:
- Direkt nach der Einheit umziehen
- Heiss duschen
- Flüssigkeitsverlust ausgleichen
- Genügend Schlaf
- Kein Alkohol (verlängert die Regeneration, da sich der Körper zuerst um den Abbau von Alkohol kümmern muss)
- Grosse Menschenansammlungen meiden
- Sportpause
